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运动减肥饮食怎么吃 一日三餐简易减肥食谱

时间:2018-09-08 18:47:32   来源:时尚坊  阅读:196次

  运动是一个消耗的过程,吃东西是一个补充的过程。想要运动减肥的时候,瘦得更健康有美感,那我们就需要在吃东西上面下点功夫啦。今天小编就来教教大家,运动减肥的时候,该怎么吃吧。

  首先对食谱进行一下简单的说明:

运动减肥饮食怎么吃 一日三餐简易减肥食谱

  (每个人情况不同,请在此基础上根据个人要求增加或减少热量)

  1、请低油低盐烹饪,到减脂平台期请脱油烹饪。

  2、每天至少摄入1斤蔬菜。

  3、晚餐减少碳水摄入。

  4、碳水:蛋白质:脂肪=5:4:1

  5、关于水分摄入,建议大家早起一杯水,训练过程中补水,少量多次。其余时间没事就喝点。

  6、关于蛋白质摄入,正常不锻炼的女性差不多每天50克足矣,(身材标准的50公斤女性,每公斤摄入1克)但由于是减脂,你的训练会造成一定的肌肉分解,高蛋白摄入可以拮抗这个过程,所以我们直接双倍。

  早餐:250毫升牛奶(100-150大卡)+1个鸡蛋(70大卡)+100克麦片(350大卡)

运动减肥饮食怎么吃 一日三餐简易减肥食谱

  说明:这里的牛奶,你可以选择脱脂,低脂,全脂都可以,因为是早晨,人体主要为分解代谢,这个无大碍。麦片也可以选择燕麦片,成分没多大区别。燕麦蛋白质,热量都略高一点。

  加餐:1个苹果(50大卡)

  说明:这里的苹果我是按200克算的,苹果小了也无大碍。也不一定是苹果,梨,西红柿啥的都可以。只要是水果,西瓜也行。其实你去查查西瓜,热量不高。他只有25大卡,只有等量苹果的一半。香蕉这是好东西,我们放在后面说。

  中餐:200克瘦肉(150大卡-200大卡)+150克米饭(或等量粗粮)(150大卡左右)+250克蔬菜(50大卡)

运动减肥饮食怎么吃 一日三餐简易减肥食谱

  说明:这里的米饭和瘦肉都是煮熟的,但这个差别很大,比如米饭你加水加多了。重量就大,再比如你倒霉买到注水肉。我的经验是一斤瘦肉,煮出来大概能出六两左右,如果是注水肉,那就悲剧了,可能拳头大小的一块肉,煮出来就没了。

  加餐:(训练前2-3小时):50克主食+1个苹果(100大卡)

  说明:这是训练前的一餐,你吃进去的食物完全储备成糖原大概需要3小时,所以我们提前2-3小时吃一点,为训练补充下能量。

  训练中加餐(训练后立刻补充):1根小香蕉(大概100克左右,90大卡)

  说明:训练后,呼吸平复了,比如练完了,在健身房洗完澡后来一根香蕉,香蕉买个中等大小就行。没有香蕉,其实苹果也行,只不过香蕉单糖高,热量大,作为回糖食物来说很好。

运动减肥饮食怎么吃 一日三餐简易减肥食谱

  晚餐(训练后20-30分钟):50克米饭(50大卡)+150克瘦肉(100-150大卡)+250克蔬菜(50大卡)

  说明:这一餐其实不用一定等到20-30分钟后吃,时间再长点也没事,练完回家吃,不要傻傻的再等到1个半小时后再吃了!吃完这顿后,到你睡觉前禁食。饿的话,中午没吃完的蔬菜可以拿来吃,增加饱腹感,其实蔬菜的热量几乎可以忽略的。

  食谱成分表:

  热量:1300-1500大卡

  碳水化合物:150克左右

  蛋白质:100克左右

  脂肪:20克左右(低油烹饪的前提下)

  食谱清单表:

运动减肥饮食怎么吃 一日三餐简易减肥食谱

  8:00 早餐:250ml牛奶 + 1个鸡蛋 + 100g麦片

  10:00 加餐:1个苹果

  12:00 中餐:200g瘦肉 + 150g米饭(或等量粗粮) + 250g蔬菜

  15:00 加餐:(训练前2-3小时):50g主食 + 1个苹果

  17:00 加餐:(训练后立刻补充):1根小香蕉

  19:30-20:30 晚餐:(训练后20-30分钟):50g米饭 + 150g瘦肉 +250g蔬菜

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